منیزیم چیست؟
منیزیم بعد از پتاسیم دومین ماده معدنی فراوان داخل سلولی است و به عنوان کوفاکتورفعالیت بیش از 300 سیستم آنزیمی در بدن را تنظیم می کند. منیزیم در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی بدن از جمله سنتز پروتئین، DNA ،RNA، گلوتاتیون (آنتی اکسیدانت) و … شرکت می کند. این عنصر در ایجاد ساختار استخوان، عملکرد عضلات، هدایت ایمپالس عصبی، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون، کاهش وزن و … نقش دارد.
بدن بزرگسالان حدود 25 گرم منیزیم دارد که 60-50 درصد آن در استخوان ها و بخش عمده باقیمانده آن در عضلات، قلب، کلیه و سایر بافت های نرم وجود دارد. کمتر از 1 درصد کل منیزیم در خون است و این مقدار تحت کنترل دقیق است. هموستاز منیزیم عمدتا توسط کلیه ها کنترل می شود. کلیه ها به طور معمول روزانه حدود 120mg منیزیم دفع می کنند اما هنگامی که سطح منیزیم بدن کم است دفع ادراری آن کاهش می یاب
جدول زیر (Recommended Daily Allowance (RDA منیزیم را برای گروه های سنی مختلف نشان می دهد:
منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟
به طور کلی غذاهای حاوی فیبر، منیزیم دارند. حبوبات، آجیل (بادام، بادام زمینی و …)، دانه ها (کدو حلوایی، کنجد و …)، غلات سبوس دار، سبزیجات برگ سبز (اسفناج و …)، آواکادو، شیر کم چرب، ماست و برخی دیگر از محصولات لبنی نیز منابع خوبی از منیزیم هستند.
علائم کمبود منیزیم چیست؟
کمبود منیزیم در افراد سالم غیر معمول است. چرا که در صورت مصرف کم منیزیم، کلیه ها دفع آن را محدود می کنند. اما مصرف مقادیر بسیار کم منیزیم یا دفع زیاد آن به دلیل برخی شرایط خاص سلامتی مانند الکلیسم مزمن و یا استفاده از برخی داروهای خاص می تواند منجر به کمبود منیزیم شود. علائم اولیه کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف می باشد. اگر کمبود منیزیم شدیدتر باشد بی حسی، سوزن سوزن شدن، انقباض و گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات خلق و خو، ضربان غیرطبیعی قلب و اسپاسم عروق کرونر اتفاق می افتد. کمبود شدید منیزیم می تواند منجر به هیپوکلسمی یا هیپوکالمی شود، زیرا هموستاز مواد معدنی مختل می شود.
چه افرادی در خطر کمبود منیزیم هستند؟
افراد با بیماری های دستگاه گوارش:
بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون، سلیاک، برداشتن قسمتی از روده کوچک بخصوص ایلئوم منجر به سوءجذب و کاهش جذب منیزیم می شود.
افراد با دیابت نوع دو:
کمبود منیزیم و افزایش دفع ادراری آن در افرادی که مقاومت به انسولین و یا دیابت نوع دو دارند، ممکن است رخ دهد. به نظر می رسد دفع منیزیم به علت غلظت بالای گلوکز در توبول های کلیه است. به علت مقدار بالای گلوکز در توبول های کلیه حجم ادرار زیاد می شود و در نتیجه منیزیم نیز همراه گلوکز دفع می شود.
افراد الکلی:
کمبود منیزیم در افرادی که طولانی مدت از الکل استفاده می کنند، شایع است.
سالمندان:
سالمندان نسبت به جوانان منیزیم کمتری از مواد غذایی دریافت می کنند. به علاوه با افزایش سن جذب منیزیم از دستگاه گوارش کاهش و دفع کلیوی آن افزایش پیدا می کند. همچنین افراد سالمند بیشتر در معرض بیماری های مزمن قرار دارند و یا داروهایی که مقدار منیزیم را تغییر می دهد، مصرف می‌کنن
خواص منیزیم برای سلامتی بدن
در ادامه به مهم ترین خواص منیزیم در سلامتی انسان می‌پردازیم:
تاثیر منیزیم بر فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی:
مکمل های منیزیم ممکن است فشار خون را به مقدار جزئی کاهش دهند. برخی مطالعات نشان داده اند که افرادی که منیزیم بیشتری در رژیم غذایی شان مصرف می کنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی دارند. هر چند که در بسیاری از این مطالعات مشخص نشده است که این اثرات به دلیل وجود منیزیم است یا سایر ریزمغذی ها!
نقش منیزیم در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو:
افرادی که میزان بالاتری از منیزیم در رژیم غذایی شان مصرف می کنند، خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع دو دارند. منیزیم به شکستن قندها در بدن کمک می کند و ممکن است خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهد. انجمن دیابت آمریکا عقیده دارد که هنوز شواهد کافی در مورد اثر بخشی منیزیم در بهبود کنترل قند خون افراد دیابتی وجود ندارد و در این زمینه باید مطالعات بیشتری صورت گیرد.
نقش منیزیم در سلامت استخوان:
منیزیم در تشکیل استخوان نقش دارد و فعالیت استئوبلاست و استئوکلاست ها را تحت تاثیر قرار می دهد. منیزیم همچنین غلظت دو هورمون پاراتیروئید و فرم فعال ویتامین D که تنظیم کننده های اصلی هموستاز استخوان هستند، را تحت تاثیر قرار می دهد. کمبود منیزیم می تواند عامل خطری برای پوکی استخوان باشد. در برخی از مطالعات اثرات مثبتی بین مصرف منیزیم و تراکم معدنی استخوان در زنان و مردان نشان داده شده است. مطالعات دیگر نشان داده اند که زنانی که پوکی استخوان دارند سطح منیزیمی سرمی کمتری نسبت به سایر افراد دارند. همچنین مشخص شده است که مصرف بیشتر منیزیم (از غذا یا مکمل) می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد سالمند بهبود ببخشد. رژیم های غذایی که مقدار توصیه شده منیزیم (RDA) را فراهم کند، سلامت استخوان را افزایش می دهد. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا نقش منیزیم در پیشگیری و درمان پوکی استخوان مشخص شود.
سوالات پرتکرار در مورد منیزیم؟
1. در دوران بارداری و شیردهی چه مقدار منیزیم نیاز است؟
نیاز مادر به منیزیم در دوران بارداری بیشتر است. منیزیم از جفت عبور می کند.همچنین غلظت سرمی منیزیم در جنین شبیه به مادر است. اما در دوران شیردهی نیاز مادر به منیزیم با فرد عادی یکسان است و تفاوتی ندارد. منیزیم در شیر مادر ترشح می شود و غلظت آن در سال اول شیردهی ثابت باقی می ماند. در شرایط عادی مقدار منیزیم موجود در شیر توسط رژیم غذایی تحت تاثیر قرار نمی گیرد.
2. آیا مصرف زیاد منیزیم می تواند مضر باشد؟
مصرف زیاد منیزیم از مواد غذایی در افراد سالم خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند. زیرا کلیه ها مقادیر اضافی منیزیم را دفع می کنند. اما منیزمی که در مکمل ها و یا داروها وجود دارد نباید بیش از حد مجاز استفاده شود مگر توسط پزشک. مصرف زیاد منیزیم از مکمل و دارو می تواند سبب اسهال، تهوع، کرامپ های شکمی شود و مصرف بسیار زیاد آن می تواند منجر به نامنظم شدن ضربان قلب و ایست قلبی شود. حداکثر میزان مجاز مصرف منیزیم از مکمل ها و داروها در جدول زیر آورده شده است:
منیزیم به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد و به عنوان یک ماده معدنی، نقش مهمی را در کمک به بیش از 300 آنزیم برای انجام واکنش های شیمیایی مختلف در بدن مانند ساخت پروتئین ها و استخوان های قوی و تنظیم قند خون، فشار خون و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب ایفا می کند…
محصولات دارای منیزیم:
برای خرید روی محصول کلیک کنید.
