برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مهمترین هدف این است که بیشترین بهره را از ورزش ببرند. به همین دلیل درکنار رعایت یک رژیم غذایی اصولی و تمرین های ورزشی مناسب، دریافت مکمل های بدنسازی توصیه می شود. به طور کلی با توجه به هدف ورزشکار مکملهای بدنسازی مختلفی وجود دارند که فواید و کاربردهای گوناگونی دارند در مطلب زیر به معرفی فواید مکمل های بدنسازی می پردازیم.
مکمل بدنسازی چیست ؟
مکمل های بدنسازی یکی از انواع مکمل های غذایی است که در ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود. مکمل های ورزشی بر اساس فوایدی که دارند به انواع مختلفی از قبیل گینرها ( مکمل های کربوپروتئینی )، مکمل های پروتئینی، اسید های آمینه، چربی سوزها و اسنک های ورزشی تقسیم می شوند.
فواید مکمل های بدنسازی
افزایش وزن و حجم عضلات
یکی از کاربردهای مهم مکمل های بدنسازی، افزایش وزن و حجم عضلات است که بسیار مورد استقبال ورزشکاران قرار می گیرد. معمولا گینرها یا مکمل های کربوپروتئینی حاوی کربوهیدرات پیچیده، قندهای ساده و پروتئین وی هستند که بر اساس نسبت کربوهیدرات به پروتئین وی آن به دو گروه weight gainer و mass gainer تقسیم می شوند که گروه اول بیشتر به افزایش وزن ورزشکاران لاغر کمک می کند و گروه دوم در افزایش حجم عضلات موثر است.
معمولا گینرها حاوی کربوهیدرات با جذب سریع می باشند که علاوه بر افزایش سطح انرژی باعث افزایش کارایی ورزشکار و تاثیر بیشتر پروتئین ها می شوند . همچنین این محصولات حاوی مجموعه ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم های گوارشی می باشند. آنزیم های گوارشی به هضم و جذب سریعتر پروتئین ها کمک می نماید.
معمولا بهترین زمان مصرف گینرها قبل از تمرین ، پس از تمرین و 1 الی 2 ساعت پس از وعده های غذایی است البته بهتر است گینرها 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین مصرف شود که به بدن فرصت کافی برای هضم و جذب ترکیبات و استفاده از آنها داده شود و در حین تمرین فرد دچار عوارض گوارشی نگردد.
گینرها یا مکمل های کربوپروتئینی pnc عبارتند از :
مکمل گین آپ بزرگسال
مکمل مسیووی
مکمل وی آلبومین
مکمل سوپروی
کمک به تامین پروتئین مورد نیاز
نیاز به پروتئین ها در افراد ورزشکار بیشتر از افراد عادی است. ورزشکاران برای جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش حجم عضلات به مصرف پروتئین ها نیاز دارند که می توانند این نیازشان به پروتئین ها را از رژیم غذایی و مصرف مکمل های پروتئینی تامین نمایند. مکمل های پروتئینی انواع مختلفی دارند مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین آلبومین و پروتئین سویا
مکمل های پروتئین وی شرکت کارن 3 نوع است که با توجه به درصد پروتئین وی و نوع پروتئین وی آن تقسیم بندی می شوند که عبارتند از
مکمل گلدن وی
مکمل پیورپروتئین
مکمل ایزووی
افزایش قدرت و توان عضلات
برای بسیاری از ورزشکاران به ویژه ورزشکاران قدرتی افزایش توان و قدرت عضلات بسیار مهم و حیاتی است. استفاده از برخی از مکمل های بدنسازی به این موضوع بسیار کمک می کنند و در بهبود عملکرد ورزشی مناسب هستند.
یکی از مکمل هایی که در افزایش توان و قدرت عضلات به ورزشکاران کمک می کند، مکمل کراتین است . کراتین به عنوان یک منبع آزاد کننده بسته های انرژی در عضلات عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد و انرژی بیشتری برای ورزشکار فراهم می شود در نتیجه توان و قدرت عضلات را افزایش می دهد.
سایر مکمل های بدنسازی که در افزایش قدرت و توان ورزشکار موثر می باشد عبارتند از : مکمل پروتئین وی، مکمل بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات ( HMB)، مکمل کافئین و مکمل سیترولین مالات می باشد .
افزایش استقامت و تاخیر در بروز خستگی
افزایش استقامت و تاخیر در بروز خستگی برای همه ورزشکاران به ویژه ورزشکاران ورزش های استقامتی در الویت است. یکی از فواید مکمل های بدنسازی نیز همین موضوع است در واقع برخی مکمل های بدنسازی با تامین سریع انرژی و افزایش استقامت عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشند.
مکمل های بدنسازی که در افزایش استقامت موثر هستند عبارتند از مکمل های کربوهیدراتی، مکمل پمپ، مکمل بتاآلانین، مکمل کافئین، مکمل ال کارنیتین و مکمل نیترات
افزایش سرعت ریکاوری
ریکاوری و استراحت نقش مهمی در افزایش آمادگی جسمانی یک ورزشکار و بهبود عملکرد ورزشی دارد. برخی از مکمل های بدنسازی به افزایش سرعت ریکاوری کمک می کنند و در کاهش درد و کوفتگی عضلانی پس از ورزش موثر است.
معمولا پس از ورزش ذخایر فسفو کراتین و گلیکوژن عضلات تخلیه شده و مصرف مکمل های بدنسازی نظیر مکمل کراتین و نوشیدنی های ورزشی به بازسازی و احیای این ذخایر کمک می کند.
در ورزش های شدید تولید رادیکال های آزاد افزایش می یابد بنابراین مصرف آنتی اکسیدان ها نظیر ویتامین C ، ویتامین E در بهبود ریکاوری موثر است.
همچنین مصرف مکمل های بدنسازی نظیر BCAA، HMB و ال کارنیتین در کاهش درد و کوفتگی عضلانی موثر است .
یشگیری و کمک به درمان مصدومیت ها و آسیب های ورزشی
اگر چه مصدومیت و آسیب های ورزشی جز جدایی ناپذیر تمرین ها و مسابقات ورزشی برای ورزشکاران می باشد ولی تغذیه مناسب و استفاده از برخی از مکمل های بدنسازی با کاهش شاخص های التهابی، تقویت مفاصل و تاندون ها به پیشگیری و درمان سریعتر آسیب های ورزشی و مصدومیت ها کمک می کنند.
برخی از این مکمل های بدنسازی عبارتند از :
مکمل گلوتامین
- جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران مصدومیت
مکمل آرژنین
- افزایش خونرسانی به بافت های محیطی و آسیب دیده
مکمل HMB
- افزایش سرعت بازسازی عضلات آسیب دیده
مکمل ایزی فلکس
- کاهش درد مفاصل آسیب دیده
- کمک به بهبود آسیب های وارد شده به تاندون ها
مکمل کورکومین
- کاهش درد و التهاب مفاصل آسیب دیده
مکمل امگا 3
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش التهاب مفاصل آسیب دیده
سخن پایانی
مکمل های بدنسازی گروهی از مکمل های غذایی هستند که فواید و کاربردهای مختلفی دارند و به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک می نمایند. ورزشکاران برای تکمیل و رفع کمبودهای برنامه غذایی روزانه خود از این مکمل ها تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی استفاده نمایند .
